Vegane Ernährung und Leistungssport?

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*in Kooperation mit Pure Encapsulations®

Diejenigen die mir fleißig auf Instagram folgen und meine Stories regelmäßig sehen, haben auch bestimmt mitbekommen, dass meine Ernährung seit ca. einem halben Jahr fast nur aus veganen Lebensmitteln/Gerichten besteht. Warum fast nur? Zum einen esse ich ab und zu Honig und zum anderen trinke ich hin und wieder nicht veganen Wein. Im letzten Jahr habe ich auch 1-2 mal ein Ei vom Bauernhof (von der Familie meines Freundes und von Freunden) gegessen. Ich hatte natürlich Gründe für meine Ernährungsumstellung aber mir ist es einfach wichtig euch einen ehrlichen Einblick zu geben. Derzeit ernähre ich mich also wahrscheinlich zu 99% vegan, um es auf den Punkt zu bringen. 🙂

Ich habe letztes Jahr schon einen ausführlichen Blogpost über meine Ernährung geschrieben und auch wenn damals meine Ernährung noch etwas anders ausgeschaut hat, sind viele Dinge wie zum Beispiel meine Vorbereitung auf einen Wettkampf, wann ich vor dem Training esse usw. gleich geblieben. Schaut bei dem Blogpost also auch gerne vorbei und denkt euch das Fleisch und die Milchprodukte weg. 😛

In dem Blogpost werde ich euch über meine Beweggründe erzählen, auf Proteine und kritische Mikronährstoffe eingehen und euch auch einen Überblick geben, was bei mir derzeit täglich auf den Teller kommt. Am Schluss stell ich euch auch noch ein paar meiner veganen Favoriten vor.

Beweggründe

Begonnen hat alles ca. im März 2019 wo ich mich zum ersten Mal mit dem Thema meiner Bachelorarbeit beschäftigt habe. Der finale Titel lautete dann „Fleischkonsum und Nachhaltigkeit. Möglichkeiten für nachhaltigeren Konsum“. Im Zuge der Arbeit habe ich mich natürlich sehr intensiv mit den diversen Auswirkungen von Fleischkonsum beschäftigt und eigentlich schon ab März (ich habe dann im Juli erst richtig zu schreiben begonnen) auf Fleisch verzichtet. Ich muss dazu sagen, dass ich nie wirklich die richtige Fleischesserin und Liebhaberin war, ich habe sehr gerne im Sommer bei einer Grillerei Fleisch gegessen, das selbstgemachte Schnitzel meiner Mama oder wenn wir traditionell nach Weihnachten im Plachutta in Wien waren. Auf Fleisch zu verzichten ist mir also wirklich sehr leicht gefallen. Fisch (meistens in Form von Sushi) habe ich zu dem Zeitpunkt noch gegessen.

Im Sommer 2019 habe ich mich dann noch intensiver mit dem Thema auseinandergesetzt und auch wenn meine Bachelorarbeit nicht die Milchindustrie behandelte, habe ich mich trotzdem immer wieder damit beschäftigt. In meinem anderen Blogpost habe ich auch schon geschrieben, dass ich zum Beispiel Vollmilch ausschließlich im Kaffee getrunken habe, und ich schon seit Jahren Hafer-, Soja-, oder Reismilch für Porridge und Co. verwende.

Ich glaube das war so der „erste Schritt“ Richtung veganer Ernährung und ich war auf der Mission eine perfekte Milchalternative für meinen Kaffee zu finden haha. Ich habe wirklich sehr viel ausprobiert und werde euch meine liebsten veganen Produkte am Schluss vorstellen.

Für meinen Porridge verwende ich immer unterschiedliche Marken, am liebsten habe ich Hafermilch! Reismilch habe ich jetzt schon länger nicht mehr gekauft, da ich gelesen habe, dass diese in der Herstellung viel mehr Wasser verbraucht. Zudem finde ich Hafermilch ohnehin geschmacklich am besten! Hafermilch kann man übrigens auch, wie es mein Bruder immer wieder mal macht, sehr leicht selbst machen.

Für meinen Kaffee ist meine absolute Lieblings-Hafermilch die Barista Edition von Oatly. Sie schäumt genauso wie eine Kuhmilch, schmeckt etwas herb und schwer und ist der Vollmilch am ähnlichsten (und ich habe wirklich SEHR viele ausprobiert haha).

Vor einem Jahr war mein Spruch oft „Ich könnte wegen meinem Kaffee nicht vegan sein, den liebe ich einfach mit Vollmilch.“ Tja, so schnell ändern sich Dinge und ich habe damals dann nach längerem auch nochmals einen Kaffee mit Vollmilch getrunken und musste feststellen, dass mir dieser dann gar nicht mehr so geschmeckt hat. Alles lässt sich „umlernen“. 😉

Okay jetzt bin ich ziemlich abgeschweift. Wie gesagt so hat meine Ernährungsumstellung dann begonnen. Im Zuge der Bachelorarbeit habe ich mich mit den ökologischen, ökonomischen, gesundheitlichen und ethischen Auswirkungen von Fleischkonsum beschäftigt und mein Hauptbeweggrund war und ist noch immer der ethische. Ich könnte jetzt unglaublich viele Gründe nennen, da ich mir wirklich sehr viel Wissen im Zuge der Arbeit angeeignet habe aber das würde diesen Blogpost jetzt sprengen! Falls ihr daran interessiert seid, könnt ihr mir gerne schreiben und ich teile meine Arbeit mit euch. 🙂

Ein kleiner Ausschnitt, den ich euch nicht vorenthalten möchte und worüber jede/r kritisch nachdenken sollte ist der folgende:

Ist die möglichst billige und massenhafte industrielle Tierzucht und -haltung mit all ihren erheblichen und erwiesenermaßen schmerz- und stressbehafteten Einschränkungen für das Tierwohl allein dadurch zu rechtfertigen, dass die Menschen eben große Mengen billiger Produkte tierischer Herkunft konsumieren möchten? Oder anders gefragt: Ist der Fleischhunger des Menschen ein hinreichender und vernünftiger Grund für das Zufügen von Leid und das Töten eines anderen Lebewesens (Gottwald 2015: 136)?

Mir ist dann im Herbst 2019 nochmals klarer geworden, dass die Milchindustrie auch nicht wirklich besser als die Fleischwirtschaft ist und ich habe mich auch da aus moralischen Gründen dazu entschieden darauf und auf Fisch und Eier zu verzichten. Natürlich ist es schön zu wissen, dass dadurch auch sehr viele andere nachhaltigkeitsrelevante Bereiche wie zum Beispiel die Umwelt positiv profitieren!

Auch als für mich ganz klar war warum ich das mache, war die „Umsetzung“ gar nicht so schwierig wie gedacht. Ich habe schon einmal vor ein paar Jahren versucht mich für ein Monat vegan zu ernähren aber damals hatte dafür nicht wirklich eine höhere Absicht und es fiel mir deshalb viel schwieriger. Viele denken auch, dass veganes Essen langweilig ist und klar, wenn man nicht richtig würzt, nur Nudeln mit Salz ist ohne leckere Gerichte parat zu haben kann es langweilig sein. Das ist aber bei nicht mariniertem Fleisch und ungewürzten Fleischgerichten genauso der Fall 😉 Ich habe wirklich so viele neue Lebensmittel für mich entdeckt und man kann bei einer veganen Ernährung mega leckere und abwechslungsreiche Gerichte kreieren! Ich hole mir auch immer wieder Inspiration von Pinterest oder habe zum Beispiel von Bianca Zapatka schon einige Rezepte ausprobiert.

Leistungssport und vegan?

Auch die Frage, ob sich Veränderungen beim Sport seit meiner Ernährungsumstellung abzeichnen, ist des Öfteren gefallen. Da ich mich seit Herbst 2019 vegan ernähre und sich in der Zeit auch sehr viel in meinem Leben verändert hat, kann ich nicht wirklich sagen wie und ob sich meine Ernährung auf den Sport ausgewirkt hat. Ich bin dieses Jahr keine Hallensaison gelaufen, also habe ich auch keine Wettkampfzeiten als Vergleich.

Da das letzte halbe Jahr generell das stressigste meines Lebens war, ist es mir psychisch auch nicht so gut gegangen. Ich habe im März 2020 meinen Bachelor abgeschlossen und von Jänner – April auch wirklich sehr gut trainiert. Da der Fokus dieses Jahr auf meiner Ausdauer liegt habe ich erfreulicherweise auch gemerkt, dass sich diese verbessert hat. Jedoch hat mir mein Körper und auch mein Geist Ende April das Zeichen gegeben, dass ich eine Pause von allem brauche. Ich habe mein Training komplett reduziert und auch psychisch hatte ich sehr wenig Motivation. Egal ob Sport, Arbeit oder Freizeit – es fiel mir einfach sehr schwer Dinge „anzupacken“.

Wie gesagt, die ganze Situation des letzten halben Jahres war bestimmt auch eine spezielle. Bis zu dem Zeitpunkt wo der ganze Stress abgefallen ist habe ich mich physisch sehr fit und wohl in meinem Körper gefühlt. Ich kann euch gerne ein Update geben wenn ich wieder spezifischer trainiere bzw. auch wieder Wettkämpfe laufe.

Allgemein habe ich das Gefühl, dass ich meinen Körper nun noch besser kenne und weiß, welche Dinge ich gut vertrage und welche nicht so gut. Ich finde, dass die Ernährungsumstellung auch dazu geführt hat, dass ich mich kaum unangenehm voll fühle und mir kein Essen schwer im Magen liegt. Mein Gewicht ist gleich geblieben und auch sonst konnte ich keine äußerlichen Veränderungen erkennen.

Zudem habe ich auch wieder ein aktuelles Blutbild machen lassen und meine Werte sind so gut wie noch nie haha. Meine Eisenspeicher sind top gefüllt und auch alle anderen Werte liegen im grünen Bereich. 🙂

Nimmst du genug Proteine zu dir?

Auch die Frage wie ich nun meine Proteinzufuhr am besten abdecke, kam öfters auf. Natürlich ist es sehr wichtig, vor allem als Leistungssportlerin, die Proteinspeicher zu füllen. Es gibt sehr viele pflanzliche Proteinquellen und ich hab mir gedacht ich liste euch ein paar auf, die ich immer wieder in meine Ernährung einbaue, um eben genügend Proteine zu mir zu nehmen.

Laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte man 0,8 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht Protein zu sich nehmen. Für Leistungssportler ist das nochmals mehr und es werden ca. 1,2-1,4 Gramm pro Tag und Kilogramm Körpergewicht für AusdauersportlerInnen empfohlen. Bei mir wären das dann also ungefähr 80g Protein pro Tag. Ich beziehe meine Proteine zum Beispiel aus folgenden Quellen und habe euch dazu auch gleich die Gramm an Protein pro 100g angegeben (Quelle: Eiweißhaltige Lebensmittel)

• Tofu – 12g (Bio Tofu von dm)
• Quinoa – 13,8g
• Leinsamen ungeschält – 24,4g
• Hanfsamen geschält – 32,6g (von Hanf und Natur)
• Haferflocken – 13,3g
• Linsen – 23,5g
• Kichererbsen – 19g
• Erdnussmus – 28g
• Kürbiskerne – 24,4g
• Sonnenblumenkerne geschält – 22,5g
• Sesam – 17,7g
• Cashewkerne – 17,2g

Die Nüsse und Samen verwende ich immer super gerne gleich für mein Frühstück als Topping und auch über den Tag esse ich immer wieder mal Nüsse als Snack. Ich habe auch ein Nuss-Samen Brot als IGTV veröffentlicht, welches eine richtige Proteinbombe ist.

Zudem trinke ich jetzt wieder regelmäßig als Ergänzung vegane Proteinshakes nach meinem Training. Diese bestehen meistens zum Beispiel aus Erbsen-, Sonnenblumen-, Hanf- und Reisprotein.

Wichtige Mikronährstoffe in der veganen Ernährung

Gerade wenn man sich vegetarisch oder vegan ernährt, sollte man noch genauer auf die Mikronährstoffzufuhr achten. Seit Jahren verwende ich schon die Produkte von Pure Encapsulations® und bin von der Qualität nach wie vor total überzeugt. Ich habe euch ja schon in einem anderen Beitrag ganz viel über den Mikronährstoff Eisen erzählt.

Eisen

Eisen ist einerseits für das Immunsystems und den Energiestoffwechsel wichtig und spielt andererseits für SportlerInnen, gerade im Ausdauerbereich, eine entscheidende Rolle. Denn es ist großteils für die Bildung von Hämoglobin (dem roten Blutfarbstoff) verantwortlich und damit am Transport sowie an der Speicherung von Sauerstoff beteiligt. Sprich, ohne genügend Eisen kann man seine Ausdauerfähigkeit nicht zu 100% ausschöpfen.

Da man Eisen aus tierischen Lebensmitteln besser aufnehmen kann als aus pflanzlichen, supplementiere ich Eisen schon sehr lange. Jedoch hatte ich auch damals, als ich noch Fleisch gegessen habe, immer wieder mal mit einer optimalen Eisenversorgung zu kämpfen. Das ist natürlich individuell bedingt jedoch sollten vor allem sportliche Frauen die noch dazu Ausdauersport machen, ihre Eisenversorgung genau im Auge behalten. Da man das natürlich nicht pauschal sagen kann, würde ich euch wirklich empfehlen regelmäßig ein Blutbild bei eurem Hausarzt machen zu lassen, damit ihr über euren Mikronährstoffhaushalt bestens Bescheid wisst und nicht einfach willkürlich supplementiert.

Zu den veganen Eisenquellen zählen: grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Mangold etc. aber auch Linsen, Kichererbsen, Nüsse und ungeschältes Getreide.

Vitamin B12

Auch Vitamine spielen eine sehr wichtige Rolle. Der Körper kann Vitamine meistens nicht selbst bilden und wenn doch, wie zum Beispiel bei Vitamin D, worüber ich euch hier schon mal mehr erzählt habe, dann kann die körpereigene Synthese zum Beispiel nur stattfinden wenn ausreichendes Sonnenlicht vorhanden ist.

Neben Eisen hat auch Vitamin B12 ähnliche Aufgaben, denn es spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und der Energiebereitstellung. Gerade bei einer veganen Ernährung ist B12 der kritischste Mikronährstoff, da eine Zufuhr rein über die Ernährung nicht gewährleistet werden kann. Hauptsächlich findet man Vitamin B12 im tierischen Verdauungstrakt, weshalb das Vitamin vom Menschen in erster Linie über tierische Lebensmittel aufgenommen wird. Allerdings wird das Vitamin B12 den Tieren auch schon oft ins Futter dazu gemischt.

Zwar können geringe Mengen an Vitamin B12 auch in fermentierten Lebensmitteln gefunden werden (z.B.: Sauerkraut oder Bier) oder auch in Pflanzen, die mit Vitamin-B12-produzierenden Mikroorganismen in Symbiose leben (z. B. Hülsenfrüchte), jedoch kann dieses nicht vom Körper aufgenommen werden (laut DGE) und reicht somit nicht aus, um eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin zu gewährleisten.

Der tägliche Vitamin-B12-Bedarf liegt beim Erwachsenen bei 4 mcg am Tag, welcher durch tierische Lebensmittel meist gedeckt werden kann. Im Falle einer veganen oder vegetarischen Ernährung empfiehlt es sich ganz besonders, die ausreichende Versorgung des essentiellen Vitamins zum Beispiel mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln sicherzustellen.

Der Körper kann zwar Vitamin B12 mehrere Jahre, vor allem über die Leber, speichern, sprich nur wenn man auf eine vegane Ernährung umsteigt, heißt das nicht automatisch, dass die Speicher an Vitamin B12 schell leer werden. Jedoch hatte ich schon vor 2 Jahren einen eher geringen Vitamin B12 Wert und deshalb setze ich schon seit 1-2 Jahren auf Vitamin B12 (Methylcobalamin) von Pure Encapsulations®. Mit den veganen Kapseln – die frei von Laktose, Fruktose und Gluten sind – kann ich meine Ernährung optimal ergänzen. Ich nehme Vitamin B12 regelmäßig zusätzlich ein um optimal versorgt zu sein denn:

„Zu viel Vitamin B12 kann man kaum aufnehmen, da der Körper nicht benötigte Mengen nicht über die Darmwand resorbiert. Außerdem kann er bei einer zu hohen Vitamin-B12-Dosierung den Überschuss über die Nieren wieder ausscheiden.“ (Quelle: NetDoktor)

Da Vitamin B12 wie schon erwähnt für viele Prozesse im Körper von Bedeutung ist, sollten es vor allem VeganerInnen (und oft auch VegetarierInnen) unbedingt im Auge behalten. Denn wenn der Körper eine lange Zeit über zu wenig Vitamin B12 verfügt, kann das auch schwerwiegendere Folgen haben.

Allgemeine Ernährung

Ich esse fast immer 3 Hauptmahlzeiten am Tag und zwischendurch Obst oder mal einen anderen Snack. Ich esse intuitiv und zähle keine Kalorien, hab ich noch nie und werde ich vermutlich auch nie tun. Für mich ist es sehr wichtig, dass meine Essen aus frischen Zutaten besteht. Über das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten, Proteinen, Vitaminen.. mache ich mir keine genauen Gedanken. Wichtig für mich ist einfach eine ausgewogene Ernährung. Da ich meistens selbst koche ist das leicht möglich! Natürlich esse ich auch immer wieder mal auswärts oder bestelle etwas zu essen. Meiner Meinung nach macht es einfach die Balance aus. Ich esse hauptsächlich gesund aber verbiete mir nichts und esse deshalb auch mal Burger, Pizza, Kuchen, Chips oder Schokolade aber eben mit Maß und Ziel 🙂

Ich trinke neben Kaffee, Tee, Proteinshakes und elekrolythaltigen Getränken fast ausschließlich Wasser (manchmal auch mit frisch gepresster Zitrone). Wenn ihr gerade versuchen wollt euren Zuckerkonsum zu reduzieren und ihr nicht ohnehin schon nur Wasser trinkt, ist das definitiv der beste und einfachste erste Schritt. In Softdrinks aber auch Getränken die sich vielleicht gesund anhören, wie ein naturtrüber Apfelsaft zum Beispiel, ist oft sehr viel Zucker drinnen. Man gewöhnt sich nach 1-2 Wochen sehr schnell daran und Wasser mit Zitrone ist auch nicht sooo langweilig wie reines Wasser. 😉

Frühstück

Meine Frühstücksgerichte haben sich eigentlich gar nicht verändert seitdem ich mich vegan ernähre. Ich esse nach wie vor meistens Porridge oder ähnliches. Hier könnt ihr ein paar Rezepte finden: Kokos-Polenta, Dinkelgrieß, Porridge. Auch auf IGTV habe ich schon zwei meiner Lieblingsgerichte geteilt. Ich liebe dazu Früchte, Hanf- und Leinsamen, Kakao-Nibs, Nüsse und Cashewmus oder Peanut Butter als Topping.

Mittag

Die meisten Gerichte die ich mittags esse könnt ihr unter meinen IG Highlights finden. Auch bei IGTV teile ich immer wieder welche.

Mein Mittagessen besteht als Basis eigentlich fast immer aus Gemüse+Getreide. Ich liebe Melanzani, Zucchini, Brokkoli, roten Paprika und Lauch. Mal brate ich das Gemüse mediterran an (z.B.: Kokosöl, Balsamico, Agavendicksaft) und manchmal asiatisch mit Sojasauce. Ich könnte ja Sojasauce wirklich zu jedem Gericht essen haha. Dazu entweder Reis (oft gekocht in Kokosnussmilch und Curry), Quinoa, Linsen, Bohnen oder Süßkartoffeln.

Pasta habe ich mittags auch total gerne! Zur Zeit liebe ich glutenfreie Maispasta. Wenn ich Zeit habe oft mit einer selbstgemachten Melanzani-Tomaten-Sauce oder wenn es schnell gehen muss mit dem veganen Basilikum Pesto von Barilla. Dazu gibt es meistens einen schnellen Eisbergsalat mit Olivenöl, Balsamico, Süßer Balsamico Creme und Lein-Hanföl (super Quelle für die Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure)).

Oft mache ich auch einfach einen Eintopf. Zum Beispiel einen Kokoscurry Eintopf mit Süßkartoffeln, Spinat und Kichererbsen oder auch gerne einen mediterranen mit gebratenem Gemüse, Tomatensugo und Couscous. Ich finde es immer super, wenn man einmal einen großen Eintopf kocht, um dann 2-3 Tage etwas davon zu haben 🙂 Spart Zeit und schmeckt aufgewärmt oft noch besser!

Zur Zeit liebe ich auch Tofu! & ja Tofu kann mega lecker schmecken wenn er richtig mariniert ist 🙂 Die Marinade habe ich auch auf Instagram gespeichert. Ich schneide den Tofu immer in kleine Würfel und lasse die Marinade gut einziehen. Die Marinade besteht aus Sojasauce, Olivenöl, Paprikapulver, Currypulver sowie Agavendicksaft. Anschließend kommt das Ganze in die Pfanne oder ins Rohr bis der Tofu etwas knusprig wird.

Seitdem ich kein Fleisch, keinen Fisch oder würzigen Käse mehr esse, habe ich Tofu oder auch Pilze, wie Portobello Pilze oder Kräutersaitlinge, als „Fleischersatz“ extrem gerne. Dadurch bekommt das Gericht nochmals einen intensiveren Geschmack und eine andere Konsistenz. Ich finde nämlich, dass manchmal etwas fehlt wenn es nur Basic-Gemüse geben würde. Die Pilze brate ich meistens in Kokosöl mit Salz und Gewürzen an. Die Kräutersaitlinge schmecken auch extrem lecker mit Knoblauch und angerösteten Pinienkernen.

Auch salzige Produkte wie getrocknete Tomaten oder Kapern habe ich total gerne, um das Gericht nochmals etwas aufzupeppen.

Tipp

Melanzani muss gut gewürzt und ganz lange angebraten werden damit sie weich und perfekt wird. Ich habe früher Melanzani immer zu kurz angebraten und seitdem ich sie richtig zubereite, gehört sie zu meinem Lieblingsgemüse.

Um asiatische Gerichte nochmals zu verfeinern probiert mal eine Soße bestehend aus: Sojasoße, Wasser, Peanut Butter, Tahini und Agavendicksaft. Schmeckt mit gebratenem Gemüse und Tofu mega lecker und peppt wirklich jedes Gericht nochmals auf 🙂

Abend

Im Sommer esse ich sehr gerne Salate am Abend. Ansonsten die Überbleibsel von mittags, gebratenes Gemüse, mein glutenfreies Nuss-Samen Brot (IGTV) oder Toast mit Hummus, Avocado oder Aufstrichen. Maiswaffeln habe ich eigentlich auch immer zu Hause. Schmecken mir persönlich viel besser als Reiswaffeln. Auch die esse ich gerne mit Aufstrichen und Gemüsesticks. Oft esse ich abends auch einfach einen süßen Porridge oder Granola. Manchmal gibt es auch Palatschinken oder im Winter eine Suppe von der Mama 🙂

Es kam auch die Frage auf, ob ich nach dem Abendessen noch etwas esse. Ich versuche es zu vermeiden, schaffe es aber auch nicht immer haha. Gut wäre es ja, ca. 3-4 Stunden vor dem Schlafen gehen das letzte mal etwas zu essen. Oft trinke ich dann noch einen Tee, weil Hunger habe ich eigentlich nicht – es ist nur die Langeweile die besiegt werden muss. 😛

Manchmal schaffe ich es aber eben auch nicht und esse dann entweder noch Obst, Granola oder Apfelmus und hin und wieder auch gerne Chips oder gesalzene Nüsse.

Auf Instagram werde ich bestimmt wieder „What-I-Eat-In-A-Day“s machen, da könnt ihr dann genau sehen was ich den Tag über esse.

Snacks

Wie schon die genannten Desserts, die ich manchmal gerne nach dem Abendessen esse, habe ich auch Datteln, Nüsse, Obst mit Kokosjoghurt oder Maiswaffel mit Aufstrich als Snack für zwischendurch total gerne. Die gefüllten Datteln könnt ihr ebenfalls als IGTV abgespeichert finden.

Ich esse ja Kuchen oder Strudel auch total gerne. Manchmal gibt es dann zum Beispiel Apfelstrudel oder Rhabarberstrudel zum Kaffee oder einen Kuchen von meiner Mama. Selbst backe ich allerdings sehr selten. Bis jetzt hatte ich einfach wenig Zeit dafür und wenn ich mal etwas backe dann eben einen schnellen Strudel.

Vegan favorites

Da die Frage nach meinen veganen Favoriten auch öfters gestellt wurde, stelle ich euch ein paar davon nun vor!

Was meiner Meinung nach in der vegane Küche nicht fehlen darf ist mein Lieblings- Koksjoghurt von My Love – My Life. Das gibt es beim Hofer und im Reformhaus. Gerade im Sommer auf Obst oder gemischt mit Granola ist es unglaublich lecker! Auch vegane Soßen für Hauptgerichte kann man damit super zubereiten.

Ich war für 3 Monate in Dänemark und habe zum Glück auch auch dort meine geliebte Oatly Barista Milch gefunden. Das hat mich sehr glücklich gemacht, da mir so der Kaffee wirklich am besten schmeckt haha! Zusätzlich habe ich dann auch noch einen Hafer Creme Fraiche von Oatly gefunden. Damit schmecken zum Beispiel Burritos extrem lecker oder als Topping für Chili sin Carne oder einen anderen Eintopf. Kann eben genauso wie normaler Creme Fraiche verwendet werden und schmeckt sehr lecker. Auch die Hafer Sahne von Oatly habe ich mal für für Spaghetti verwendet – schmeckt ebenfalls sehr lecker.

Eine weitere Marke, die meiner Meinung nach sehr gute vegane Produkte herstellt ist Naturli. Den „Organic Vegan Block“ anstelle von Butter haben wir wirklich immer zu Hause.

Auch den „Greek White Block“ von Violife verwende ich manchmal gerne für Salate oder als Topping anstelle von Feta.

Ein weiterer Favorit für ein super schnelles aber leckeres Essen ist das vegane „Pesto Basilico“ von Barilla. Bei Pesto bin ich auch sehr heikel und das schmeckt einfach mega lecker und dank der Cashewkerne auch etwas nach Käse. Auch vegane Bolognese habe ich gerne, wenn die Zeit für eine selbstgemachte Soße nicht ausreicht. Gerne füge ich dann noch ein paar frische Tomaten oder etwas süßen Balsamico hinzu.

Auch perfekt für Pasta ist selbstgemachter veganer „Parmesan“. Den hat meine Mama schon perfektioniert! Alles was man dafür braucht sind Haferflocken, Cashewkerne, Hefeflocken, Pinienkerne, etwas Zitrone und Öl. Ich werde dazu demnächst bestimmt mal ein detailliertes Pasta-Rezept teilen.

Ansonsten verwende ich seit den letzten Monaten für unglaublich viele Gerichte Suppenwürfelpulver. Gewürze und die perfekte Menge Salz sind meiner Meinung nach für den Geschmack sehr wichtig! Mit dem Suppenwürfelpulver kann man das ganze eben nochmals intensivieren.

Seitdem ich die „Salted Date Peanut Butter“ von Yumello das erste mal probiert habe, ist sie meine absolute Lieblings-Peanut-Butter. Die verwende ich total gerne als Topping für den Porridge.

Seit Jahren verwende ich auch schon das „Blütenzaubersalz“ von Sonnentor. Verleiht dem Gericht nochmals eine spezielle Note und es ist auch das Lieblings-Salz von meinem Freund. Grundsätzlich interessiert er sich ja nicht so für das Kochen aber was das betrifft ist er ein Feinschmecker. Denn wenn das Blütenzaubersalz aus ist, schlägt er sofort Alarm, dass wir neues kaufen müssen. 😛

Ich hoffe ich konnte euch wieder mehr Einblicke in meine Ernährung geben 🙂 Falls ihr noch Fragen zu meiner Ernährung habt lasst mir gerne ein Kommentar da oder schreibt mir auf Instagram.

*enthält auch unbezahlte Werbung/Empfehlung

*English*

Vegan nutrition and competitive sports?

*in collaboration with Pure Encapsulations®

Those of you who follow me on Instagram and see my stories regularly will have noticed that my diet has consisted almost only of vegan food for about half a year now. Why almost only? For one I eat honey from time to time and for another I drink non vegan wine sometimes. Last year I also ate an egg from the farm (from my boyfriend’s family and from a friend) once or twice. Of course I had reasons for my dietary change but it’s just important to me to give you an honest insight. So at the moment I probably eat 99% vegan food to get to the point. 🙂

I already wrote a detailed blog post about my diet last year and even though my diet looked a bit different back then, many things like my preparation for a competition, when I eat before training etc. have remained the same. So feel free to stop by the blogpost.

In this blogpost I will tell you about my motivations for going vegan, talk about proteins and critical micronutrients and give you an overview of what I currently eat every day. At the end I will also write about some of my vegan favorites.

Motives

It all started around March 2019 when I started working on my bachelor thesis for the first time. The final title was „Meat consumption and sustainability. Possibilities for a more sustainable consumption“. While working on my thesis I have of course researched a lot about the various effects of meat consumption and actually started to stop eating meat as early as March. I have to say that I was never really a big meat lover, I liked eating meat at a barbecue in the summer, my mum’s homemade Schnitzel or when we traditionally went to Plachutta in Vienna after Christmas. So it was very easy for me to live without meat. I still ate fish (mostly in the form of Sushi) at that time.

In the summer of 2019, I dealt with the topic even more intensively and even though my bachelor thesis did not deal with the dairy industry, I still read a lot of papers about it. In my other blogpost I also wrote that I drank dairy milk exclusively in coffee, for example, and that I have been using oat, soy or rice milk for porridge and so on for years.

I think this was the first step towards a vegan diet and I was on the mission to find a perfect non-dairy milk alternative for my coffee haha. I have really tried a lot and will introduce you to my favorite vegan products at the end.

For my porridge I always use different brands, oat milk is definitely my favorite! I haven’t bought rice milk for a while now, because I read that it uses a lot more water in the production process. Besides I find oat milk the best tasting anyway! By the way, oat milk can also be made very easily by yourself, as my brother does from time to time.

For my coffee, my absolute favourite oat milk is the Barista Edition from Oatly. It foams just like a dairy milk, tastes a bit tart and heavy and is most similar to dairy milk (and I’ve really tried A LOT haha).

A year ago I often said „I couldn’t be vegan because of my coffee, I just love it with cow’s milk“. Well, things can change so fast and after a while I drank a coffee with cow’s milk one more time and I had to realize that I didn’t like it that much anymore. Everything can be „relearned“. 😉

Okay, now I have digressed quite a bit. As I said so my change of diet has started. In the course of my bachelor thesis I dealt with the ecological, economical, health and ethical effects of meat consumption and my main motivation was and still is the ethical one. I could name an endless reasons now, as I really acquired a lot of knowledge during my work, but that would blow up this blogpost! If you are interested, feel free to write me and I will share my work with you. 🙂

A small excerpt, which I don’t want to withhold from you and which everyone should think about critically is the following:

Can the cheapest and most mass-produced industrial livestock breeding and farming, with all its considerable and proven painful and stressful restrictions on animal welfare, be justified solely by the fact that people want to consume large quantities of cheap products of animal origin? Or to put it another way: Is a person’s hunger for meat a sufficient and valid reason for causing suffering and killing another living creature (Gottwald 2015: 136)?

In autumn of 2019, it became even clearer to me that the dairy industry is not really better than the meat industry, and I decided to have a diet without fish, dairy products and eggs from now on. Of course, it is nice to know that many other sustainability-relevant areas, such as the environment, also benefit positively from this!

Since it was quite clear to me why I was doing this, the „implementation“ was not as difficult as I thought. I already tried to eat vegan food for a month a few years ago but at that time I didn’t really have a higher intention or purpose and it was much more difficult for me. Many people also think that vegan food is boring and of course if you don’t season it properly, only noodles with salt without having delicious dishes at hand can be boring. But this is also the case with unmarinated meat and unseasoned meat dishes. 😉 I have really discovered so many new ingredients an dishes and trust me when I say that you can create super tasty and varied dishes with a vegan diet! I get my inspiration from Pinterest and have already tried out some recipes from Bianca Zapatka, for example.

Competitive sports with a vegan nutrition?

The question of whether there have been any changes in sports since I have changed my diet has also often been asked. Given that I have been on a vegan diet since autumn 2019 and a lot has changed in my life during this time, I cannot really say how and whether my diet has had an effect on sports. I didn’t run an indoor season this year, so I don’t have competition results as a comparison.

Since the last six months were generally the most stressful of my life, I didn’t feel so good mentally either. I finished my bachelor’s degree in March 2020 and trained really well from January – April. This year I put the focus on my endurance and I have noticed that it has improved over the weeks. However, at the end of April my body and also my mind gave me the sign that I need a break from everything. I have completely reduced my training and psychologically I had very little motivation. No matter if sports, work or leisure time – it was just very difficult for me to get things done and to be motivated.

As I said, the whole situation of the last half year was certainly a special one. Up to the point where all the stress had disappeared I felt physically very fit and comfortable in my body. I can give you an update on how I feel and if I notice and changes when I train more specific again or run competitions.

In general I have the feeling that I know my body even better now and I know which things I tolerate well and which I don’t. I find that the change in diet has also led to the fact that I hardly feel uncomfortable in my body that no food lies heavy in my stomach. My weight has remained the same and I have not noticed any other external changes.

I also did a new blood count some weeks ago and my values are better than ever before. My iron stores are top filled and all other values are also in the green range. 🙂

How do you make sure you get enough protein in your diet?

Also the question how to cover my protein intake best came up several times. Of course, it is very important, especially as a competitive athlete, to fill the protein stores. There are many vegan protein sources and I thought I would list a few that I always include in my diet to ensure that I consume enough protein.

According to the recommendation of the German Society for Nutrition you should consume 0.8 grams per day and kilogram of body weight protein. This is even more for competitive athletes and about 1.2-1.4 grams per day and kilogram body weight are recommended for endurance athletes. In my case this would be about 80g protein per day. I get my proteins from the following sources and have also given you the grams of protein per 100g (source: protein-containing foods)

• Tofu – 12g (organic tofu from dm)
• Quinoa – 13,8g
• Flaxseeds peeled – 24,4g
• Hemp seeds unpeeled – 32,6g (from hemp and nature)
• Oats – 13,3g
• Lentils – 23,5g
• Chick peas – 19g
• Peanut butter – 28g
• Pumpkin seeds – 24,4g
• Peeled sunflower seeds – 22,5g
• Sesame – 17,7g
• Cashew nuts – 17,2g

I like to use the nuts and seeds for my breakfast as a topping and also throughout the day I eat nuts as a snack. I have also published a nut-seed bread as IGTV, which is a real protein bomb.

In addition, I now regularly drink vegan protein shakes as a supplement after my training. These shakes are mostly made of pea, sunflower, hemp and rice protein, for example.

Important micronutrients in a vegan diet

Especially if you are on a vegetarian or vegan diet, you should pay even more attention to your micronutrient intake. I have been using Pure Encapsulations® products for years and I am still totally convinced of their quality. I have already told you a lot about the micronutrient iron in another article.

Iron

Iron is important for the immune system and the energy metabolism on the one hand and plays a decisive role for athletes, especially in the endurance sector on the other hand. Iron is largely responsible for the formation of haemoglobin (the red blood pigment) and is thus involved in the transport and storage of oxygen. In other words, without sufficient iron, it is not possible to use your endurance capacity to 100%.

Since iron can be better absorbed from animal foods than from vegetables, I have been supplementing iron for a very long time. However, even back then, when I still ate meat, I struggled with an optimal iron supply from time to time. This is of course individually conditioned but especially sporty women who do endurance sports should keep an eye on their iron supply. Since you can’t say that in general, I would really recommend you to have a blood count done at your doctor’s on a regular basis, so that you stay informed about your micronutrient balance and don’t just supplement at random.

Among the vegan sources of iron are: green vegetables like broccoli, spinach, kale, chard, etc. but also lentils, chickpeas, nuts and unpeeled grain.

Vitamin B12

Vitamins also play a very important role. The body is usually not able to produce vitamins itself and if it can, as for example with vitamin D, about which I have told you more here, then the body’s own synthesis can only take place if there is sufficient sunlight.

Besides iron, vitamin B12 has similar tasks, because it also plays an important role in the formation of red blood cells and the supply of energy. Especially in a vegan diet vitamin B12 is the most critical micronutrient, because a supply purely through the diet cannot be guaranteed. Vitamin B12 is mainly found in the animal digestive tract, which is why the vitamin is primarily absorbed by humans through animal foods. However, vitamin B12 is also often added to the animal feed.

Although small amounts of vitamin B12 can also be found in fermented foods (e.g. sauerkraut or beer) or in plants that live in symbiosis with vitamin B12-producing microorganisms (e.g. legumes), it cannot be absorbed by the body (according to the DGE) and is therefore not sufficient to ensure an adequate supply of the vitamin.

The daily vitamin B12 requirement for adults is 4 mcg per day, which can usually be covered by animal food. In the case of a vegan or vegetarian diet, it is particularly advisable to ensure an adequate supply of the essential vitamin, for example with the help of food supplements.

The body can store vitamin B12 for several years, mainly through the liver, so it does not automatically mean that the vitamin B12 reserves are rapidly depleted when switching to a vegan diet. However, 2 years ago I already had a rather low vitamin B12 level and therefore I have been relying on vitamin B12 (methylcobalamin) from Pure Encapsulations® for 1-2 years. With the vegan capsules – which are free of lactose, fructose and gluten – I can supplement my diet optimally. I take vitamin B12 regularly in addition to be optimally supplied because:

„Too much vitamin B12 can hardly be taken in, because the body does not absorb unneeded amounts through the intestinal wall. Furthermore, if the vitamin B12 dosage is too high, the excess can be excreted via the kidneys.“ (Source: NetDoctor)

As vitamin B12 is important for many processes in the body, as already mentioned, it is especially important for vegans (and often vegetarians) to keep it in mind. If the body has too little vitamin B12 for a long time, the consequences can be more serious.

General diet

I almost always eat 3 main meals a day and in between fruit or another snack. I eat intuitively and don’t count calories, never have and probably never will. For me it is very important that my food consists of fresh ingredients. I don’t really think about the ratio of carbohydrates, fats, proteins, vitamins… What is important for me is simply a balanced diet. Since I usually cook myself, this is easily possible! Of course I also eat out or order something to eat from time to time. In my opinion, it is simply the balance that counts. I mainly eat healthy but I don’t forbid myself anything and therefore I also eat burgers, pizza, cake, chips or chocolate but within reason. 🙂

Besides coffee, tea, protein shakes and beverages containing electrolytes, I drink almost exclusively water (sometimes with freshly squeezed lemon). If you’re trying to reduce your sugar consumption and you don’t only drink water anyway, this is definitely the best and easiest first step. Soft drinks, but also drinks that might sound healthy, like a natural apple juice for example, often contain a lot of sugar. You get used to it very quickly after 1-2 weeks and water with lemon is not as boring as pure water. 😉

Breakfast

My breakfast dishes haven’t really changed since I started eating vegan food. I still eat mostly porridge or something like that. Here you can find some recipes: Coconut polenta, spelt grain, porridge. Also on IGTV I shared two of my favourite dishes. I love fruits, hemp and flaxseeds, cocoa nibs, nuts and cashewmus or peanut butter as topping.

Lunch

Most of the dishes I eat for lunch you can find in my IG Highlights. I also share some as IGTV every now and then.

My lunch consists almost always of vegetables and grain. I love eggplant, zucchini, broccoli, bell pepper and leek. Sometimes I fry the vegetables in Mediterranean style (e.g. coconut oil, balsamic vinegar, agave syrup..) and sometimes in Asian style with soy sauce. I could really eat soy sauce with every dish haha. Either with rice (often cooked in coconut milk and curry), quinoa, lentils, beans or sweet potatoes.

I really like pasta at lunchtime too! At the moment I love gluten-free corn pasta. When I have time, I often serve it with a homemade eggplant-tomato sauce or if I have to hurry, with the vegan basil pesto from Barilla. Usually accompanied by a quick salad with olive oil, balsamic vinegar, sweet balsamic cream and flaxseed-hemp oil (perfect source of the omega-3 fatty acid ALA (alpha-linolenic acid)).

Often I also simply make a stew. For example, a coconut curry stew with sweet potatoes, spinach and chickpeas or a Mediterranean stew with fried vegetables, tomato sauce and couscous. I always think it’s great when you cook a big stew in advance and then have something to eat for 2-3 days. 🙂 Saves time and tastes even better when heated up!

At the moment I also love tofu! & yes tofu can taste super delicious when it is marinated properly. 🙂 I have also saved the marinade on Instagram. I always cut the tofu into small cubes and let the marinade soak in well. The marinade consists of soy sauce, olive oil, paprika powder, curry powder and agave syrup. Then I put the everything in a pan or in the oven until the tofu gets a little crispy.

Since I no longer eat meat, fish or spicy cheese, I am extremely fond of tofu or mushrooms, such as Portobello mushrooms or king oyster mushrooms, as a „meat substitute“. That gives the dish a more intensive taste and a different consistency. Since I find that sometimes something is missing if there are only „basic“ vegetables. I usually fry the mushrooms in coconut oil with salt and spices. The king oyster mushrooms also taste extremely delicious with garlic and roasted pine nuts.

I also love salty products like dried tomatoes or capers to spice up the dish a bit.

Recommandation

Eggplant must be well seasoned and fried for a very long time to make it soft and perfect. I used to fry eggplant too short and since I prepare it correctly, it is one of my favourite vegetables.

To refine asian dishes try a sauce consisting of soy sauce, water, peanut butter, tahini and agave syrup. Tastes great with fried vegetables and tofu and really spices up every dish. 🙂

Evening

In summer I like to eat salads in the evening. Otherwise the leftovers from lunch, fried vegetables, my gluten-free nut-seed bread (IGTV) or toast with hummus, avocado or different kinds of spreads. I always have corn waffles at home. I personally like them much better than rice waffles. I also like to eat them with spreads and vegetable sticks. In the evening I also often just eat a sweet porridge or granola. Sometimes I also have pancakes or in winter a soup from my mum. 🙂

There was also the question if I eat something after dinner. I try to avoid it, but I don’t always manage to do it haha. It would be good, to eat the last bite about 3-4 hours before going to bed. Often I drink a tea, because I’m not really hungry – it’s just the boredom that has to be defeated. 😛

But sometimes I don’t manage it and eat either fruits, granola or applesauce and every now and then I also like chips or salted nuts.

On Instagram I will definitely do „What-I-Eat-In-A-Day“ again, so you can see exactly what I eat during the day.

Snacks

Like the desserts mentioned above, which I sometimes like to eat after dinner, I also love dates, nuts, fruits with coconut yoghurt or corn waffle with spread as a snack for in between. You can also find the filled dates saved as IGTV.

I also like to eat cake or strudel. Sometimes I have apple strudel or rhubarb strudel with my coffee or a cake from my mom. I bake very rarely since until now I had little time for it and when I bake something I just make a quick strudel.

Vegan favorites

Since the question about my vegan favorites was also asked several times, I will introduce you to a few of them now!

What I think should not be missing in the vegan kitchen is my favourite coconut yoghurt from My Love – My Life. You can get it at Hofer and in health food stores. Especially in summer on fruits or mixed with granola it is incredibly delicious! Also vegan sauces for main courses can be prepared with it.

I was in Denmark for 3 months and luckily I found my beloved Oatly Barista milk there too. That made me very happy, because that’s how the coffee really tastes best haha! Additionally I found an oat creme fraiche from Oatly. Burritos for example taste extremely delicious with it or as a topping for Chili sin Carne or another stew. It can be used just like normal Creme Fraiche. I also used the oat cream from Oatly for spaghetti – also very good.

Another brand that I think makes very good vegan products is Naturli. The „Organic Vegan Block“ instead of butter we always have at home.

Sometimes I also like to use the „Greek White Block“ from Violife for salads or as a topping instead of feta.

Another favorite for a super fast but delicious meal is the vegan „Pesto Basilico“ by Barilla. I am also very fussy about pesto and it tastes so delicious and thanks to the cashew nuts a bit like cheese. I also like vegan bolognese when there is not enough time for a homemade sauce. Then I like to add some fresh tomatoes, pine nuts or some sweet balsamic.

Also perfect for pasta is homemade vegan „Parmesan cheese“. My mum has already perfected it! All you need is oats, cashew nuts, yeast flakes, pine nuts, some lemon and oil. I’ll be sharing a detailed pasta recipe with you sometime soon.

Other than that I have been using soup cube powder for a lot of dishes. In my opinion spices and the perfect amount of salt are very important for the taste! With the soup cube powder you can intensify the whole dish even further.

Ever since I first tried Yumello’s „Salted Date Peanut Butter„, it has been my absolute favorite peanut butter. I love to use it as a topping for porridge.

For years I have also been using the „Blütenzaubersalz“ (a special salt) from Sonnentor. Gives the dish another special touch and it is also my boyfriend’s favorite salt. In general he is not so interested in cooking but he is a gourmet regarding that salt. When the ‚Blütenzaubersalz“ is empty, he immediately informs me that we have to buy new salt. 😛

I hope I could give you some insights into my nutrition. 🙂 If you have any further questions about it, please leave me a comment or write me on Instagram.